안녕하세요
뉴트레이스랩입니다.
오늘은 수분 섭취의 중요성에 대해 설명하려 합니다.
특히 테니스처럼 뜨거운 환경(야외)에서 운동을 하시는 분들이라면 더욱 주목!!
일단 관련된 논문 먼저 살펴보겠습니다.
위 연구는 뜨거운 환경에서
테니스를 할 때 발생하는 체액-전해질 균형(fluid-electrolyte balance) 변화에 대한 연구입니다.
일단 많은 아마추어 뿐만 아니라 프로 선수들도 더운 환경에서 경기력을 유지하는데 어려웠다는 것은
여러 투어의 인터뷰에서도 만나볼 수 있습니다.
체액 및 전해질 균형 변화는 선수의 경기력에 즉각적으로 영향을 줄 수 있는 중요한 부분이지만,
이에 대한 연구는 제한적이었습니다.
그래서 이 연구가 진행되었고,
경기력 유지와 관련된 적절한 영양 및 수분 섭취 전략을 개발하는데 중요한 전략으로 참고될만합니다.
논문에 대해서 간단히 설명드리면,
일단 잘 훈련된(체력적으로 준비된) 선수들은 뜨거운 환경에서 3일 연속되는 경기를 치뤄도
체액-전해질 균형을 대체적으로 잘 유지했습니다.
그리고 heat illness(열 질환)도 발생하지 않았구요.
그러나 수분 보충에서 문제들이 보였습니다.
매일 첫 경기 전에 충분히 수분을 섭취하지 못한 상태에서 경기를 시작하였고,
한낮(midday) 경기 중에 땀으로 손실된 수분을 완전히 보충하지 못했습니다.
특별한 개입 없이(특수 식품 섭취, 정맥 주사 등)도 혈장 내 나트륨 농도는 유지가 잘 되었으나
3일 뒤 나트륨 결핍 경향이 나타났습니다.
그래서 연구팀은
순수 물(pure water)보다는 탄수화물-전해질 음료(carbohydrate-electrolyte drink)를
경기 중에 섭취하는 것이 도움이 될 것이라는 점,
특히 2시간 이상 진행되는 경기에서는, 이러한 음료를 섭취하는 것이 유리했을 가능성을
언급하고 있습니다.
뜨거운 환경에서의 운동시 수분 섭취의 중요성은 제가 굳이 강조하지 않아도 다들 아실겁니다.
특히 땀을 통해 많은 수분과 전해질이 손실되는 야외 테니스 경기등에서는
적절한 수분 섭취 전략이 매우 필수적입니다.
좀 더 디테일하게 다뤄보겠습니다.
1. 뜨거운 환경에서 탈수의 위험
- 땀 손실 증가 → 운동 중 시간당 1~2L 이상의 수분 손실 가능
- 체온 상승 → 체온이 정상보다 2~3℃ 높아지면 열사병 위험 증가
- 전해질 불균형 → 땀을 통해 나트륨(Na+), 칼륨(K+), 마그네슘(Mg2+) 등이 빠져나가면서 근육 경련(cramp), 피로 증가
- 경기력 저하 → 탈수가 2% 이상 진행되면 지구력 저하, 반응 속도 감소
2. 뜨거운 환경에서 테니스 선수들이 겪는 문제
- 경기 시간이 길고 세트마다 짧은 휴식만 주어짐 → 충분한 수분 섭취가 어렵다.
- 햇볕 노출로 인한 체온 상승 → 체온이 올라가면서 더 많은 땀 배출, 수분 손실 가속화
- 고강도 움직임 지속 → 심박수 상승, 근육 피로 증가
3. 뜨거운 환경에서 테니스 선수의 수분 섭취 전략
👉 운동 전 (경기 2~3시간 전)
- 물 500~600mL 섭취
- 스포츠 음료(전해질 포함) 250mL 추가 섭취
👉 운동 중 (경기 중 및 세트 간 휴식 시)
- 매 15분마다 250mL 섭취 (순수한 물+전해질 음료 병행)
- 2시간 이상 지속되는 경기에서는 탄수화물 6~8% 포함 스포츠 음료 권장
👉 운동 후 (경기 종료 후 30분 이내)
- 체중 1kg 감소당 1.2~1.5L 수분 섭취
- 전해질 포함 음료(나트륨, 칼륨 함유)와 단백질 포함 음료(초콜릿 우유, 단백질 쉐이크) 병행
어떠한 운동 환경에서라도 수분 섭취는 중요하지만
뜨거운 환경에서의 운동시에는 더더욱 중요하다는 점 기억해주시구요.
단순한 물 섭취가 아닌 전해질과 탄수화물이 포함된 음료를 병행하는 것이 효과적이라는 것도
꼭 기억해주셔야 합니다.
관련하여 추가적으로 궁금하신 부분이 있으시다면 댓글 부탁드립니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다.