안녕하세요, 뉴트레이스랩입니다.
운동은 건강에 도움이 되니 열심히 해야지 라고 생각하시고
운동을 잘 하시는 분들은 너무 많지만,
운동의 효과를 극대화 하기 위한 영양 섭취에 대해서는
상대적으로 잘 모르는 분들이 많습니다.
왜 운동 전후로 잘 챙겨드셔야 하는지에 대해서 설명해드리려고 하는데요,
관련 논문 하나 정리 하고 가겠습니다.
이 연구는 운동 후 에너지 섭취, 에너지 소비에 대한 인식과 그 영향에 대한 것입니다.
일일 에너지 소비를 증가사키는 것이
건강한 몸과 적절한 체중 유지를 위해 권장되는 방법임은 틀림 없으나
스포츠 활동으로 소비되는 에너지와
음식 및 음료 등의 에너지 함량으로 정량화 할 수 있는지를 통해
영양교육의 필요성에 대해 시사하는 바가 큰 논문입니다.
이 연구는 스포츠 활동 중의 소비된 에너지를 음식/음료의 양으로 정량화하여 측정한 최초의 연구입니다.
연구 결과를 간단히 살펴보면,
모든 연령/ 성별/ 스포츠 종목을 불문하고 참가자들은 소비한 에너지를 과소평가 하고 있습니다.
평균적으로 소비한 에너지의 약 30% 정도에 대해서만 음식섭취량으로 추정하고 있습니다.
(과대평가 하는 것보다는 과소평가하는 것이 긍정적인 부분이긴 합니다)
하지만 참가자들의 실제 행동과 인식에는 차이가 있었습니다.
(본인의 행동이 연구 대상이라는 것을 인식하여 평소와 다르게 행동하고 있을 수도 있구요)
과소평가하는 이유에 대해서는 결론을 도출하고 있지 않지만,
운동에 따른 에너지 소비와 음식/ 음료의 에너지 함량에 대한 영양교육이 필요하다는
생각을 하게 합니다.
왜 운동 전후 영양섭취가 중요할까요?
특히 체중감량 목적이 아닌, 건강 증진 및 (선수 혹은 아마추어) 기량 향상의 관점에서요.
운동을 단순히 체중 감량이 아니라
건강 증진 및 스포츠 선수들의 기량 향상을 위한 목적으로 수행할 경우,
운동 전후의 적절한 영양 섭취가 필수적입니다.
그 이유는 크게
운동 전 영양 섭취, 운동 중 영양 관리, 그리고 운동 후 영양 섭취로 나누어 설명할 수 있습니다.
1. 운동 전 영양 섭취의 중요성
운동 전 영양 섭취는 3가지에 초점을 맞춥니다.
운동 수행 능력 향상, 근육 손상 방지, 그리고 최적의 에너지원 공급
✅ 충분한 에너지를 공급하여 운동 수행 능력 향상
- 운동 전 탄수화물을 섭취하면 근육과 간의 글리코겐 저장량이 증가하여 운동 중 지속적인 에너지원을 제공합니다.
- 특히 고강도 운동이나 장시간 운동을 할 때 글리코겐 고갈이 퍼포먼스를 제한하는 주요 요소가 되므로, 운동 전 탄수화물 보충이 중요합니다.
- 예시: 바나나, 통곡물 토스트, 에너지바, 저지방 요거트 등
✅ 근육 손상 예방 및 회복 촉진
- 운동 전 단백질을 충분히 섭취하면 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)을 촉진하고, 근육 손상을 줄이는 역할을 합니다.
- 특히 근력 운동을 하는 선수들에게는 BCAA(분지사슬아미노산)나 단백질 공급이 중요합니다.
- 예시: 닭가슴살, 계란, 두부, 단백질 쉐이크
✅ 운동 중 탈수 방지 및 체온 조절
- 운동 전 충분한 수분 섭취는 체온 조절 및 근육 기능 유지에 필수적입니다.
- 탈수는 운동 중 근력 저하, 체온 상승, 혈액순환 문제를 일으켜 경기력 저하를 초래할 수 있습니다.
- 예시: 물 500ml~1L, 스포츠 음료(고강도 훈련 시 전해질 보충)
2. 운동 중 영양 관리의 중요성 (장시간 운동 및 스포츠 선수들)
특히 2시간 이상 지속되는 운동이나
고강도 훈련을 하는 운동선수들은 운동 중 에너지 보충도 중요합니다.
✅ 근육 글리코겐 고갈 방지
- 90분 이상 운동을 지속할 경우 탄수화물 보충(30~60g/h)이 필요합니다.
- 축구, 마라톤, 사이클과 같은 지구력 스포츠에서 탄수화물 젤, 바나나, 스포츠 음료가 추천됩니다.
✅ 수분 및 전해질 보충으로 탈수 방지
- 땀을 많이 흘리는 스포츠에서는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질이 빠르게 손실됩니다.
- 단순한 물 섭취보다 전해질이 포함된 음료가 경기력 유지에 더 효과적입니다.
3. 운동 후 영양 섭취의 중요성
운동 후에는
근육 회복, 글리코겐 보충, 면역 기능 향상, 피로 회복이 중요한 목표가 됩니다.
✅ 근육 손상 복구 및 단백질 합성 촉진
- 운동 후 30~60분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하고 회복 속도가 빨라집니다.
- 근력 운동 후 단백질 섭취량: 20~40g (예: 닭가슴살, 단백질 쉐이크, 두부, 계란 등)
✅ 글리코겐 저장량 회복 (탄수화물 보충 필수!)
- 고강도 훈련 후 빠른 회복을 위해서는 글리코겐을 빠르게 보충해야 합니다.
- 탄수화물: 단백질 비율이 3:1~4:1 정도일 때 회복 속도가 가장 빠릅니다.
- 예시: 바나나 + 단백질 쉐이크, 오트밀 + 우유, 감자 + 닭가슴살
✅ 면역 기능 유지 및 피로 회복
- 강도 높은 운동 후에는 체내 염증 반응이 증가하고 면역 기능이 일시적으로 저하됩니다.
- 항산화 비타민 (비타민 C, E)과 오메가-3 지방산을 포함한 식단이 회복을 돕습니다.
- 예시: 생선, 견과류, 채소 및 과일
✅ 수분 및 전해질 보충
- 운동 후에는 땀으로 손실된 수분과 전해질을 충분히 보충해야 합니다.
- 운동 후 체중 감소량의 1.5배 만큼의 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
즉, 운동 전 → 운동 중 → 운동 후 단계별로 적절한 영양을 섭취하면
운동 수행 능력이 향상되고, 피로 감소 및 회복 속도가 빨라지며, 부상 위험이 줄어들게 됩니다.
특히 체중 감량이 아닌 건강 증진 및 기량 향상을 목표로 운동하는 경우,
운동 후 에너지를 충분히 보충하는 것이 매우 중요합니다.
✅ 운동 전: 탄수화물 + 단백질 섭취로 에너지 공급 및 근육 보호
✅ 운동 중: 장시간 운동 시 탄수화물, 전해질, 수분 보충
✅ 운동 후: 단백질 + 탄수화물 섭취로 근육 회복 및 글리코겐 보충
이러한 전략을 실천하면 체력, 근력, 경기력이 향상되며, 부상 예방과 면역 기능 유지에도 도움이 됩니다.
항상 영양섭취가 운동만큼 중요하다고 말씀드립니다.
앞으로도 다양한 논문을 들어 그 중요성에 대한 설명을 드리려고 합니다.
읽어주셔서 감사합니다.